それぞれ聞きたことはあるかもしれませんが、実際にどういった違いがあったり、身体への影響については、なかなか説明するのは、難しいですよね？
アンチエイジングに取り組む上では、避けて通れない知識となりますので、今回は「酸化」と「糖化」の基本と対策について、学んでいきましょう！
目次
身体が錆びる！？「酸化」とは
酸化を分かりやすく言うと体が錆びてしまうことを言います。
原因は、日常生活や紫外線、ストレスで発生する「活性酸」素が原因です。
この活性酸素が肌のハリやツヤを奪って、シワやくすみを引き起こし、老け顔になると言われています。
知っておこう「酸化」の仕組みとは
活性酸素とは
活性酸素は、身近なたとえで言うと、鉄が錆びる現象と似ています。
鉄が酸素と反応して錆びるように、体内の物質も酸素と反応して酸化します。
この酸化を引き起こすのが活性酸素であり、老化を促進する要因の一つと考えられています。
では、どのように老化を促進させるのかというと↓↓
まずは、細胞の酸化です。
活性酸素は細胞内の物質を酸化させ、細胞の機能を低下させます。
また、DNAの損傷も引き起こすと言われています。
DNAが損傷すると、細胞の再生能力が低下し、老化が加速します。
さらには、タンパク質の変性も引き起こします。
タンパク質が変性すると、皮膚のシワやたるみなど、老化現象が現れます。
活性酸素は、少量であれば、体内に侵入した細菌やウイルスを撃退してくれるという、良い働きもします。
しかし、増えすぎると、正常な細胞や遺伝子を傷つけ、老化や病気を促進し、周りの細胞を攻撃して傷つけてしまう特徴があります。
これが「酸化」と呼ばれる現象で、体の老化の原因になっています。
活性酸素の増える要因
主な原因には、内的要因と外的要因に分けられます。
内的要因
呼吸
生命活動に必要なエネルギーを生み出す過程で、副産物として活性酸素が発生します。
炎症
体内で炎症が起きると、免疫細胞が活性酸素を生成します。
ストレス
ストレスホルモンの分泌が増えると、活性酸素の生成も増加します。
外的要因
紫外線
太陽光に含まれる紫外線は、皮膚に活性酸素を発生させます。
喫煙
タバコの煙には、大量の活性酸素が含まれています。
食品添加物
一部の食品添加物は、体内で活性酸素を生成する可能性があります。
これらの要因に複数触れることで、活性酸素はさらに増加する可能性があります。
酸化を防ぐ方法
活性酸素の働きを抑える「抗酸化物質」を積極的に摂ることで、酸化を防ぐことが可能です。
酸化を防ぐには、抗酸化作用のある食べ物や飲み物を積極的に摂ることが大切です。
抗酸化作用のある食べ物
カラフルな野菜や果物
ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンなどの抗酸化ビタミンが豊富です。
例: トマト、パプリカ、ブロッコリー、ほうれん草、かぼちゃ、ブルーベリー、いちご、キウイ、オレンジ
ナッツ類
ビタミンEやポリフェノールが豊富です。
例: アーモンド、くるみ、カシューナッツ
豆類
ポリフェノールの一種であるイソフラボンが豊富です。
例: 大豆、納豆、豆腐
魚介類
アスタキサンチンやDHA・EPAなどの抗酸化成分が豊富です。
例: サーモン、いくら、サバ
抗酸化作用のある飲み物
緑茶
カテキンというポリフェノールが豊富です。
コーヒー
クロロゲン酸などのポリフェノールが豊富です。
赤ワイン
ポリフェノールの一種であるレスベラトロールが豊富です。（※適量を守って楽しみましょう）
ルイボスティー
ポリフェノールやフラボノイドなど、様々な抗酸化物質が含まれています。これらの抗酸化物質は、体内の活性酸素を抑制し、細胞の酸化を防ぐ働きがあります。
これらの食べ物や飲み物をバランス良く摂り入れることで、体内の酸化を抑え、健康で美しい肌を保つことができます。
調理方法による酸化促進度の違い
調理法にも気を配りましょう。
実は、調理時の温度などによって、酸化を促進する度合いが変わってくるんです！
おすすめの調理法
調理法によっては、食材に含まれる抗酸化物質が損なわれたり、逆に活性酸素を発生させたりする場合があります。
抗酸化物質を効率よく摂取する調理ほ、生、蒸す、茹でる、煮るです。
これら調理法は、抗酸化に重要なビタミンCなど水溶性ビタミンは加熱で壊れやすいので、高音にならない調理法がおすすめです。
逆に活性酸素を発生させやすい調理法は、炒める、揚げるです。
炒める調理法は、油と一緒に加熱すると、β-カロテンなど脂溶性ビタミン吸収率アップする反面、長時間の加熱は、AGEsが増えるので、短時間で仕上げましょう。
揚げる調理法は、高温で長時間加熱すると、活性酸素が発生しやすくなります。
また、焦げにはAGEsという物質が含まれ、老化を促進する可能性があります。
肌の老化を進める！？「糖化」とは
糖化をわかりやすくに言うと体の中で糖とタンパク質がくっつくことで、老化物質AGEsを作る現象のことです。
AGEsが増えると、肌がくすんだり、ハリがなくなったり、シワが増えやすくなると言われています。
AGEs（終末糖化産物）とは
AGEsは、終末糖化産物のことを言います。
これは、体内のタンパク質や脂質が糖と結びついて変性し、最終的に生成される物質です。
AGEsは、老化を促進させると言われています。
その理由としては、コラーゲンやエラスチンなどのタンパク質を変性させ、皮膚のシワやたるみを引き起こします。
また、骨を脆くしたり、血管を硬くしたりするなど、全身の老化を促進します。
知っておこう「糖化」の仕組みとは
私たちの体は、食事から摂った糖をエネルギーに変えて活動していますが、糖が多すぎると体の中で余ってしまいます。
この余った糖が、体の中のタンパク質と結びついて、先ほど説明した「AGEs（終末糖化産物）」という老化物質を作ってしまいます。
これが「糖化」と呼ばれる現象です。
AGEsは、ホットケーキを焼きすぎた時にできる焦げみたいなもので、一度できてしまうと、なかなか消えないものとなってしまいます。
特に糖と炭水化物に高熱が加わった際に発生しやすいと言われています。
このように糖化は、高温で調理された甘いものや炭水化物をたくさん食べる人ほど進みやすいため、注意が必要ですね。
「糖化」を防ぐには
糖化の原因であるAGEsの生成を抑えるには、食後の血糖値の急上昇を防ぐのがポイントです。
食物繊維を一緒に摂ったり、ゆっくりよく噛んで食べるのが血糖値の上昇を防ぐのに効果的です。
また、糖化を防ぐには、血糖値の急上昇を抑える食べ物や飲み物を積極的に摂ることが大切です。
血糖値の急上昇を抑える食べ物
野菜
食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにします。
例
緑黄色野菜（ブロッコリー、ほうれん草、にんじんなど）、海藻（わかめ、ひじきなど）、きのこ類
大豆製品
たんぱく質が豊富で、血糖値の上昇を抑える効果があります。
例:
豆腐、納豆、豆乳
魚介類
良質なタンパク質や脂質が豊富で、血糖値の上昇を抑える効果があります。
例:
サバ、鮭、イワシ
酢
食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
例:
酢の物、寿司
血糖値の急上昇を抑える飲み物
緑茶
糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
ハーブティー
カモミールティーやルイボスティーなど、ノンカフェインでリラックス効果も期待できます。
GI値の低い食品を選ぶ
GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。GI値の低い食品を選ぶことで、血糖値の急上昇を抑えられます。
また、ゆっくりよく噛んで食べる: 早食いは血糖値を急上昇させる原因になります。よく噛んで食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
加えて、バランスの良い食事を心がける: 特定の食品に偏らず、色々な種類の食品を摂ることが大切です。
まとめ
酸化と糖化は、老化を進める２大要因ということがご理解いただけましたでしょうか。
しかし、日々の生活習慣や食生活を見直すことで、その進行を遅らせることができます。
ぜひ、ここで紹介した食材など普段の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。